Kichererbsen
F Feier jeden Abend mit deiner Familie eine Party! Macht es euch zum abendlichen Ritual - Schneide aus Sellerie, Karotten, Kohlrabi, Paprika und alles an Gemüse das euch schmeckt kleine Stifte und Scheiben, fülle den Humus in kleine Schälchen und das dippen kann beginnen. Selbst 2 Jährige haben hierbei ihren Spaß und lernen spielerisch frisches Gemüse kennen und lieben.
F Anhand von weiteren unterschiedlichen, regionalen und saisonalen Zugaben zaubert man für den täglichen Gemüsesnack zusätzlich abwechslungsreiche Dip-Varianten.
Das hast du zu Hause:
Kichererbsen - Lieblingsgemüse (Kürbis, Rote Bete, Avocado oder Paprika) - Sesampaste - Zitrone - Öl - Knoblauch
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Basis-Rezept Ballaststoffe/Eiweiß/Vitamine/Omega-3-Fettsäuren |
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1 Glas Kichererbsen (200-300g) |
Kichererbsen abseihen und die Flüssigkeit auffangen |
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1 EL Sesampaste (Tahina) oder frische Sesamsaaten
Nicht zu viel, sonst kann es bitter werden |
Die Kichererbsen mit der Tahina, dem Knoblauch, etwas Zitronensaft (nicht alles auf einmal, besser nachwürzen), mit etwas Salz in den Mixer geben.
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Zitronensaft (1/2 Zitrone) 1 EL Neutrales, hochwertiges ÖL (z.B. Hanf- oder Leinöl) ½ Knoblauchzehe (klein, gepresst)
Salz |
Zunächst ein Glas der aufgefangenen Kichererbsenflüssigkeit und 1-2 EL Öl dazugeben und mixen.
Wenn die Konsistenz zu dick ist: Ppeu à peu ein wenig mehr von der Kichererbsenflüssigkeit dazugeben, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Evtl. noch einmal mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Mit Klarsichtfolie abdecken und mindestens 2 Stunden ruhen lassen, das ist wichtig! |
Gemüsevariante - Kürbis
250 – 500g Kürbis (je nach eigenen Geschmack)
Entkernen, schälen und in Würfel schneiden. Je nach Kürbissorte mit wenig Wasser ca. 20 min dünsten. Etwas abkühlen lassen und zum Pürieren mit in den Mixer geben.
INFO: Der Hokaido muss nicht geschält werden!
Gemüsevariante - Rote Bete
1 Knolle Rote-Beete - Knollen mit Wasser bedeckt je nach Größe 25-30min garen. Mit Handschuhen die Schale mit den Fingern von der Knolle runter “drücken“ oder runterbürsten. Kleiner schneiden und zum Pürieren mit in den Mixer geben.
Gemüsevariante - Avocado
1 Avocado Schälen, entkernen und zum Pürieren mit in den Mixer geben.
Gemüsevariante - Paprika
3 Paprikaschoten, süß - Gut abwaschen, entkernen und zum Pürieren mit in den Mixer geben.
Power-Boost
1-2 Eßl geröstete Pinien- oder Sonnenblumenkerne mitpürieren oder Sonnenblumenmehl verwenden
Oder:
1 Handvoll Wallnüsse, Para- oder Pecanüsse mitpürieren. Mit gehackten Kräutern garnieren
TIPP - Weiße Bohnen
Für das Basis-Rezept können statt Kichererbsen auch große weiße Bohnen (aus dem Glas) oder gegarte rote Linsen verwendet werden!
TIPP - Als Brotaufstrich oder Soße
Den Dip auch als Brotaufstrich, Beilage oder mit mehr Kichererbsenflüssigkeit verdünnen und auch als Soßen zu den Hauptmahlzeiten kombinieren. Somit kommen auch die Kleinsten bereits an wertvolle Nährstoffe!
Das hast du zu Hause:
Kichererbsen - Kokosmehl - Mandelmilch - Datteln - Apfel - Banane
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Basis-Rezept Ballaststoffe/Eiweiß/Vitamine/Omega3Fettsäuren |
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| Den Ofen auf 180°C vorheizen | |
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Kichererbsen (200-300g) 50g Kokosmehl Etwas Mandelmilch |
Kichererbsen gut waschen, mit einer Gabel zerdrücken, mit Kokosmehl und Mandelmilch glattrühren. |
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4-5 Datteln 1 kleiner Apfel 1 Banane |
Obst in kleine Stücke schneiden und alle Zutaten vermischen, bis ein zäher Teig entsteht. Die Hälfte des Teigs in eine Form geben, die Bananenstückchen eindrücken und den restlichen Teig auffüllen. |
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ca. 40 Minuten backen. |
TIPP - Für's Büro
Werden die Kichererbsen Küchlein als Muffins vorbereitet, lassen sie sich bequem für unterwegs oder zum Frühstück ins Büro mitnehmen.
Das hast du zu Hause:
Kichererbsen - Kokofett - Gemüse (Kürbis, Süßkartoffel oder Zucchini) - Feta
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Basis-Rezept Ballaststoffe/Eiweiß/Vitamine/Omega3Fettsäuren |
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| Den Ofen auf 200°C vorheizen | |
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Fett (z.B. natives bio-Kokosöl) 1 Variation Gemüse |
Gemüse wie unten beschrieben vorbereiten, mit Fett bepinseln und in einer Auflaufform oder auf Backpapier ca. 45 min im Ofen vor garen. |
| n.B. Salz und Pfeffer | Mit einem Löffel ein wenig vom Inneren des weichen Fruchtfleisches herausschaben. Salzen und pfeffern. |
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1 Glas Kichererbsen 1 Packung Feta oder Ziegenkäse |
Mit Kichererbsen und zerkrümeltem Käse befüllen. Nochmals für etwa 10 Minuten in den Ofen geben, bis der Käse geschmolzen ist. |
| Etwas Thymian oder Oregano | Vor dem Servieren mit Thymian garnieren |
Gemüsevariante - Kürbis
1 Butternut Kürbis - Waschen, halbieren, schälen und entkernen.
INFO: der Hokaido muss nicht geschält werden!
Gemüsevariante - Süßkartoffel
2 Knollen schälen und halbieren.
Gemüsevariante - Avocado
2 Zucchini waschen und halbieren. Im selben Arbeitsschritt das Kerngehäuse/Fruchtfleisch aushöhlen und klein schneiden. Da Zucchinis schnell durch sind, können sie gleich mit Kichererbsen und Feta gefüllt und in den Ofen gegeben werden (30 bis 45 min). Die letzten 10 min wie oben beschrieben, entfallen.
TIPP - Für's Büro
Mitgenommen zur Arbeit, schmeckt’s sogar kalt.
Das hast du zu Hause:
Kichererbsen - Salatgrundlage (Thunfisch oder Rote Bete) - Zwiebel - Petersilioe - Öl - Zitrone
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Basis-Rezept Ballaststoffe/Eiweiß/Vitamine/Omega3Fettsäuren |
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| 1 Glas Kichererbsen (200-300) |
Erbsen gründlich abspülen und abtropfen lassen. |
| Salatgrundlage |
Je nach Salatgrundlage Thunfisch ODER Rote Beete wie unten vorbereitet dazugeben. |
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1 kleine Zwiebel 2 EL Petersilie |
In feine Streifen schneiden unterheben. |
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Soße: 3 EL hochwertiges ÖL (z.B. gutes natives bio-hanf- oder Leinsamenöl) 3EL Zitronensaft oder Apfelessig n.B. Salz und Pfeffer |
Soße herstellen und etwa 1h im Kühlschrank ziehen lassen |
Gemüsevariante - Thunfisch
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft gut abtropfen lassen. Wer mag, zum Thunfisch passt auch etwas frisch gepresster Knobi – einfach zur Soße dazu geben
Gemüsevariante - Rote Bete
2-3 Knollen Rote-Beete
Knollen mit Wasser bedeckt je nach Größe 25-30min garen. Mit Handschuhen die Schale mit den Fingern von der Knolle runter “drücken“ oder runterbürsten.
Rote Beete in kleine Würfel schneiden.
TIPP - Der Würz-Kick
Jeweils einige Blätter Minze/Pfefferminze grob gehackt oder Feta gewürfelt untermischen.
Das hast du zu Hause:
Kichererbsen - Gemüse (Spinat oder Wirsing) Kokosfett - Knoblauch - Zwiebel - Feta - Zitrone - Ingwer
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Basis-Rezept Ballaststoffe/Eiweiß/Vitamine/Omega3Fettsäuren |
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Brat-ÖL (z.B. natives bio-Kokosöl) Gemüse 1 kleine Zwiebel 1 kleine Knoblauchzehe |
Gemüse wie unten angegeben vorbereiten, in einer Pfanne mit Kokosöl, Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen (ca. 10 min). |
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1 Pck. Kokosmilch 1 Glas Kichererbsen (300-400g) |
Kokosmilch und Kichererbsen dazugeben und ca. 5 min mit köcheln. |
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1 Feta Etwas Zitronensaft Ingwer (frisch, Größe nach Geschmack) Salz und Pfeffer |
Zum Schluss den Feta dazu bröckeln und das Ganze mit Zitrone und Salz (evtl. auch Ingwer) abschmecken. |
Gemüsevariante - Spinat
00-750g frische Spinatblätter gut abbrausen und gff entsanden. Blätter können ganz eingesetzt werden
Gemüsevariante - Wirsing
½ Wirsingkopf
Einzelne Blätter abbrausen und den dicken Struck un der Mitte entfernen. Übereinander stapeln und in mundgerechte Stücke/Streifen schneiden.
Gemüsevariante - Rote Bete
Alles was man an Gemüse im Kühlschrank findet und verarbeitet werden möchte
TIPP - Der Würz-Kick
Jeweils einige Blätter Minze/Pfefferminze grob gehackt oder Feta gewürfelt untermischen.
TIPP - Reste verwerten
Wenn Reis- oder Kartoffelreste vom Vortag da sind, einfach zum Schluss mit rein schnippeln und mit erwärmen. Reis und Kartoffeln boosten die Bio-Verfügbarkeit der pflanzlichen Eiweiße noch mal nach oben!